Калорийность и КБЖУ муки: таблица по видам и сортам

Калорийность зерновой муки чаще всего лежит в диапазоне 290-370 ккал на 100 г. Это не парадокс: мука - это в первую очередь углеводы, которых у большинства зерновых видов 58-75 г на 100 г, а жира мало. Самая «лёгкая» по цифрам - ржаная обойная и цельнозерновая пшеничная (около 290-300 ккал), самая плотная - рисовая и овсяная (350-370 ккал), а выше всего калорийность у нутовой (около 380-390 ккал), но там же и больше белка. Ниже - таблица КБЖУ по видам и сортам, а также ориентиры для стакана и ложки.

Почему у муки разное КБЖУ

Мукомольный помол определяет, что попадёт в мешок. Чем больше оболочек и зародыша остаётся в продукте, тем ниже калорийность - за счёт клетчатки, которая даёт мало энергии. Сорт муки в этом смысле простой ориентир:

• высший сорт - почти чистый эндосперм, крахмал, минимум клетчатки;
• первый и второй сорт - немного больше оболочек, зольность выше;
• обойная (цельнозерновая) - всё зерно целиком, самый «грубый» помол.

Ржаная мука в целом чуть менее калорийна, чем пшеничная. У рисовой калорийность выше - там много крахмала и мало белка.

Кстати, на мельнице зольность и влажность проверяют в лаборатории: именно зольность показывает, сколько оболочек попало в помол, а влажность напрямую влияет на вес и, значит, на расчёт КБЖУ. Мука с повышенной влажностью даст немного другую цифру на 100 г, чем сухая. Подробнее о сортах и качестве - в энциклопедии муки.

Таблица: КБЖУ муки на 100 г

Вид и сорт	Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Клетчатка, г
Пшеничная, высший сорт	334	10,3	1,1	68,9	0,3
Пшеничная, первый сорт	329	10,6	1,3	67,6	0,5
Пшеничная, второй сорт	324	11,2	1,8	63,7	1,2
Пшеничная обойная	300	11,5	2,2	58,5	3,5
Ржаная сеяная	305	6,9	1,4	66,4	1,0
Ржаная обдирная	297	8,9	1,7	60,7	2,3
Ржаная обойная	293	10,8	1,9	58,3	3,8
Овсяная	369	13,0	6,8	61,1	3,2
Кукурузная	331	7,2	1,5	74,4	1,0
Рисовая	366	6,0	1,4	80,2	0,5
Гречневая	353	13,6	1,2	71,9	2,0
Ячменная	315	10,0	1,6	66,3	3,0
Полбяная	338	14,6	2,4	61,5	2,5
Нутовая	387	22,4	6,7	45,8	4,0
Гороховая	340	21,0	1,2	57,0	3,5

Цифры округлены и зависят от конкретной партии, помола и влажности. Бобовые виды - не зерновые, но в кулинарии и выпечке их считают вместе с мукой.

Сколько калорий в стакане и ложке

Классические меры для пшеничной муки:

• стакан 250 мл - около 160 г;
• гранёный стакан 200 мл - около 130 г;
• столовая ложка с небольшой горкой - около 25 г;
• чайная ложка с небольшой горкой - около 10 г.

Для пшеничной муки высшего сорта (334 ккал) это даёт:

• 250 мл - 160 г - примерно 534 ккал;
• 200 мл - 130 г - примерно 434 ккал;
• столовая ложка - 25 г - около 84 ккал;
• чайная ложка - 10 г - около 33 ккал.

Для ржаной и цельнозерновой муки цифры будут ниже. По массе разные виды в одном объёме могут отличаться, поэтому для точности лучше взвешивать или свериться с калькулятором муки.

Состав муки: что кроме калорий

• Углеводы (в основном крахмал) - основа.
• Белки: у пшеницы 10-11 г, у ржаной 7-11 г, у бобовых 20-22 г. Хлебопекарные свойства зависят от качества клейковины, а не только от общего белка.
• Жиры: 1-2 г у зерновых, до 6-7 г у овсяной и нутовой. В цельнозерновой муке жиры из зародыша, поэтому она хранится хуже.
• Клетчатка: в сортовой муке почти нет (0,3-1 г), в обойной и цельнозерновой - 3-4 г.
• Минералы и витамины: калий, фосфор, магний; витамины группы B и E. В сортовой муке их меньше, чем в цельносмолотой, потому что основная часть уходит с оболочками.

Мука: польза и вред - без крайностей

Ключевой момент - не «полезно или вредно», а тип помола и количество. Сортовая мука - это практически чистый крахмал с белком: она даёт калории и структуру тесту, но мало клетчатки и минералов. Цельнозерновая и обойная сохраняют оболочку и зародыш, поэтому в них больше клетчатки и микроэлементов, но калорийность на 100 г может быть ниже.

Если вы считаете КБЖУ, важно не путать сухой вес муки с весом готового изделия: при замесе добавляется вода, и калорийность на 100 г готового продукта падает. И наоборот, если смотреть на сухую муку, цифры высокие - но в порции блюда её обычно немного.

Мука с глютеном - это пшеница, рожь, ячмень. Овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, нутовая и гороховая глютена не содержат, но овсяная может быть загрязнена при помоле. Это важно не как медицинский совет, а как факт о составе.

Как считать КБЖУ блюда

1. Взвесьте муку до замеса.
2. Посчитайте калории по таблице.
3. Сложите со всеми остальными ингредиентами.
4. Разделите суммарные калории и БЖУ на вес готового блюда и умножьте на 100 - получите КБЖУ на 100 г.

Для пересчёта объёмов в граммы - калькулятор муки.

Вывод

Калорийность зерновой муки - это 290-370 ккал на 100 г, у нутовой - до 390 ккал. Пшеничная сортовая мука калорийнее пшеничной цельнозерновой примерно на 10%, но в ней меньше клетчатки и минералов. Для расчётов важно знать вид и сорт, а также помнить, что стакан 250 мл - это около 160 г, гранёный 200 мл - около 130 г, столовая ложка - около 25 г. Точные цифры для конкретной партии проверяют на мельнице по влажности и зольности; в быту достаточно таблицы и весов.